失眠好痛苦，除了藥物以外，到底有沒有有效改善失眠的方法？（再談一次如何好好睡覺）

我記得許多年前，我的老爸跟我抱怨：「唉，我真被妳趙伯伯氣著了！他說他連續一個月不能入睡，每天都好痛苦，只好靠吃安眠藥睡覺。我跟他說，老趙啊，安眠藥偶爾吃可以，吃多了會上癮的。他說那怎麼辦？不能睡不如死了算了。我說我要教他一招，學會馬上有效，我以前就是靠這招治好失眠的。他竟然不相信耶，硬說我瞎掰，什麼那麼簡單的話，醫師都不要當了。妳看看這老傢伙有多固執，氣死我了！好唄，睡不著的人是他，他自己受苦去，我不管他了。」我聽著笑問：「你啥時失眠啦？我看你每天都睡得很好哇。」老爸回我：「哎呀，那段時間妳還小，妳不記得了。」

當時年輕沒有失眠問題，但為了讓老爸有話說，遂問：「後來怎麼好的？」老爸雙眼發亮：「就偶然遇見一位出家師父嘛，他教我的，簡單得很，一個動作而已，欸，妳不要小看哦，神奇啊，我跟妳說，我當天學會當天好睡，一直到現在，我一有煩心事睡不著，做完倒頭就見到周公了。」老爸說得很用心，我聽得很敷衍，反正我用不到，學了要做啥？誰知道，正式邁入更年期後我出現睡眠障礙，可惜我老爸已經去天堂了，我無處學習「那一招」。

睡不著，睡不著，睡不著…深夜了，凌晨了，好不容易入睡，鬧鐘卻響了。原本期待睡眠能修復白天的疲累，在無法入睡的當兒，期待成為壓力，不該奮力工作的交感神經不願意休息，該出現的副交感神經卻萎縮隱匿。

我要睡著，我要快點睡著。

然而，心越急，腦越清醒。

倒臥床上，左側睡，感覺臂膀痠痛，右側躺，換成右手痠麻，嘆口氣再平躺，雙腳又覺得怪怪的，屈膝，不舒服；平放，彷彿有蟲，想動。啊？我是不是罹患腿不寧症了？無數念頭在腦子裏翻攪，上半夜就在翻來覆去，唉聲嘆氣中慢慢慢慢離去，好不容易失去意識，一陣緊張感再度讓我清醒。好想爆粗口，才睡一個多小時，醒來是要幹嘛啦？解個小便，重複上半夜戲碼，翻來覆去，又覆來翻去，再翻來覆去…一天、二天…一週、一個月、二個月…上床睡覺已經比上班被罵更可怕，憂鬱啊，再這樣下去人生還有什麼意義啊啊啊啊啊？

後來，醫師開了安眠藥給我，當晚我睡得跟豬一樣；我喜歡豬，我是一隻睡得好香好香的快樂豬，人生又有希望了。我幾乎忘了自己是靠藥物睡著的，忘了如果沒有藥物我該如何是好？

安眠藥從半顆到1顆到2顆，有一天我到外地旅遊，忘了帶藥，好可怕，我自始至終都在為無法睡覺而憂心，根本無法享受旅遊樂趣，那時才猛然清醒，我要持續被安眠藥綁架嗎？痛定思痛，我一方面逐步減藥，一方面尋求方法改善失眠狀況，半年後，我終於找回久違的自然睡眠，至今，都不需要再靠藥物睡覺了（放鞭炮、灑花…太開心了。）。

放下對睡眠的執念

我們都知道正常的睡眠是自然而然發生的，每個人從上床到入睡，所需時間不一樣。媒體上常有這樣的提醒：「根據ㄨ醫師說，正常人20分鐘內睡著…。」，意思是超過20分鐘以上就是不正常囉？為了要當個正常人，心裡不由自主緊張了起來，5分鐘了，10分鐘了，快20分鐘了…越在乎越清醒，越清醒感覺心跳越快，惡性循環下，整夜又不得好眠。

所以，第一步，我告訴自己要把主導權交回給身體，想睡就睡，不想睡也沒關係，學習放下執念~一定一定得睡著才行的執念。

放下執念不容易，一開始常常會被固有思想圈住：「當然不能不睡啊，明天要早起上班。」、「不睡覺要幹什麼？」、「該睡不睡，就是有病吧？」…照樣搞得心煩意躁，我遂找相關書籍，一點點一滴滴解構思想水泥，一點點一滴滴再重建新的意念，像楊定一博士的「好睡」，對於鬆動睡眠執念幫助非常大，建議有需要的朋友可以買書研讀。

運動培養好心情、好入眠

運動的好處不勝枚舉，然而，要養成習慣卻不是那麼容易。「好累、沒時間」是最常拿來塘塞的藉口，其實骨子裡「懶」才是主因。我以前是懶惰一族長老，能坐絕不站，深怕自己浪費了活著的力氣，常質疑身旁的親友，在冷氣房喝下午茶不好嗎？幹嘛虐待自己揮汗如雨。

終於有一天我的身體反擊，左肩疼痛難捱，發現運動可以緩解，才勉強開啟運動人生，又剛好面臨失眠折磨，於是「摸蛤兼洗褲」一兼二顧，一段時間過去，肩膀不痛了，睡眠也改善了。

說到運動，首先要選擇自己有興趣的項目，才會比較容易養成習慣。我選爬山，是因為我喜歡植物，山上植物種類繁多，能夠分散肢體勞動的苦。就這樣，我從不情願到喜愛，從一樣到多樣，從一週1次到至少3次。

運動後所產生的化學反應，例如腦內啡、血清素，激勵了身體每個細胞，除了帶來活力外，亦溢出絲絲喜悅。血清素是好心情不可或缺的元素，它還有一個大功用，就是到了夜晚會轉換成褪黑激素幫助入眠，這是樂觀的人為什麼睡得好的原因。

睡前儀式很重要

手機會散發藍光，藍光會刺激腦子思緒活絡是眾所周知的事。為了找回安穩睡眠，我這個手機控規定自己睡前一個小時不能碰手機，我將這個空檔轉換為「睡前儀式」，主要是告訴我的身體，睡覺時間快到了哦，咱們該靜下來迎接美好時刻。

睡前儀式沒有非做什麼不可，按照自己的喜好即可，也許是摸摸寵物、緩緩梳頭，也許是聽聽音樂、伸展肢體，也許是……都可以。

我用閱讀、靜坐和肢體伸展當作睡前儀式。

睡前閱讀成長類書籍，具安定心神效果，讓白天的緊繃逐漸鬆軟，有效暗示身體無須再戒備了，副交感神經應該要出來站崗囉。

靜坐的好處太多，有興趣上網谷歌會有一籮筐，這兒要強調的是它有效釋放壓力，讓副交感神經能輕易完成職責，降低心跳、緩慢呼吸，利於身體逐漸繳械休息。

肢體伸展跟靜坐一樣好處多多，我只擷取它有利睡眠的部分，就是伸展能讓肌肉放鬆，肌肉放鬆會帶動神經放鬆，使得入眠機轉恢復自然功能。

放下睡眠執念、養成睡前儀式，是治療失眠的有效方法，千萬不要懷疑，以為步驟很簡單怎麼可能有效？只要有耐心長期執行，身體必會找回自然放鬆節奏，那時候會發現，原來拋開安眠藥後的自己，也有能力好好睡覺。