長期失眠真難過，被安眠藥綁架更痛苦。如何戒除安眠藥重回自然好眠？

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「我失眠好幾年了……很難入睡又淺眠，一有動靜就會醒來，妳知道睡睡醒醒的痛苦嗎？……安眠藥當然吃啊，起先半顆很有效，被倒帳那年變成一顆，現在沒3顆睡不著。醫師強迫我減量，我懇求他緩緩，等我先生撤完廠，我了了心事才有辦法。」說這話的是一家中小企業董娘，我陪同事前往洽談業務，聊天中說到跟壓力相關的事，董娘遂提起了自己的睡眠困擾。

另一個場景，會議休息時間，好幾個同事聚在一起聊天，主題是失眠，有人吐苦水：「我早上三點都會準時醒來，腦子裡不是想著報告要寫什麼，就是業績還差多少，念頭轉來轉去硬是睡不著，好不容易睡意來了，鬧鐘也響了。」另一個人彷彿找到知音，興奮的說：「我以為只有我睡不好，吼，原來妳也會。我有吃安眠藥耶，妳有嗎？」那人來不及回答已有人插話：「我有我有，可是醫生說長期吃下去對身體不好，要我慢慢減藥，我一減量，又翻來覆去到天亮，好煩哦，我覺得自己快得憂鬱症了。」他們七嘴八舌，搶著傾吐內心的煩躁與不安。

旁觀的我腦中浮現之前看過的新聞標題：【驚人！ 安眠藥年用量8.8億顆 ，每5人有1人吞藥】、【台灣安眠藥使用全球排前10名，去年250萬民眾有睡眠困擾】……。250萬人大約是台北市人口數，很可怕的數字對吧？

一年前，我也是睡眠障礙的一員。

話說月經跟我永別後，身體開始出現難熬的經驗，上半夜輾轉難眠，下半夜似睡非睡，半個月過去，往常最期待的睡眠時間變成最恐怖的時刻，我只好到醫院找身心科醫師報到。醫師耐心引導我描述日常工作和內心想法後，很慎重的開立安眠藥給我，並提醒這只是暫時舒緩，我還是得自己找回自然睡眠。

我藉由安眠藥終於能沈睡6個小時以上，如此舒服的睡眠，令我愛上安眠藥，故盡量耍賴延長使用期限。

直到七個月後的某一天，我和家人在花蓮享受小旅行，3天2夜，有山有水有親人在身旁，多美好的日子啊。第一天洗完澡，我突然意識到：「天啊！我忘記帶安眠藥了。」一陣焦躁不安襲心，晚上怎麼睡覺？完了，還有明天晚上，太可怕了！霎時坐立躺臥皆難安，果然徹夜聽著心跳。吃完早餐，我無精打采的繼續第二天行程，由於擔憂夜晚不成眠，根本無法用心玩樂。

那次糟糕的經驗，激起我想擺脫安眠藥綁架的鬥志，我努力搜尋改善睡眠品質的方法，書寫在筆記本上，認真制定新的生活模式，咬著牙堅持了一段時間，跟你說，我還真做到了。

跟安眠藥說謝謝並道別

我誠心感謝安眠藥的幫助，但，我決心要離開它獨自好眠。我問過醫師戒除安眠藥步驟後立刻執行，前面三週從1顆變成4分之3顆，再來三週減少至2分之1顆，……最後完全不吃。

雖然我用非常和緩的方式戒除安眠藥，不曉得是體質還是心理依賴，戒斷反應相當明顯：心跳加速、心悶、煩躁、淺眠、沒有耐性，好幾次理智斷線想放棄，幸好都能及時挺住告誡自己，切勿再被安眠藥捆綁自由。一個半月後，我終於成功斷除安眠藥的枷鎖，當時的成就感很難用筆墨形容。

當時，我一併施行「恢復自然睡覺」的方式。

我們的心跳、呼吸、睡眠……等是由交感及副交感神經控制，正常狀況，正、副交感神經勢均力敵、彼此制衡，某些因素（例如壓力積累）會破壞副交感神經正常功能，造成交感神經無法無天，心跳加速、呼吸短促、全身肌肉緊繃，最終導致睡眠障礙。

既然是壓力造成正副交感神經失衡，擾亂好好睡覺的本能，那麼，就得從減輕壓力著手。

運動

我不止一次在文章中倡導運動的好處，這兒要再重申。

大多數現代人偏向靜態工作，身體活動量甚少，需要特別花時間「動到身體」。偏偏人有好逸惡勞的基因，運動縱使有再多好處也只停留在腦中，非到「迫不得已」是不會願意「動手動腳」的。為了好好睡覺（還有其他病痛），我呢，才會迫不得已持續運動。

找出自己比較喜歡的運動（都沒有喜歡的嗎？很正常，那就找一個相對比較容易的。），瑜伽、慢跑、游泳、爬山……都可以，勉強自己去做，允許自己只做5分鐘，最重要的是開始做和持續做，不要為了別人口中的有效性，首次做就咬牙做50分鐘，你鐵定會臉色蒼白喘不過氣，認定自己完全不適合運動，從此再也不做。不要求快，澆熄了運動火苗對你毫無益處，慢慢增加時間，培養習慣於無形，有一天你會發現，沒有運動好難受。

關掉電子產品

我們太習慣在睡前划手機，忽略手機藍光的害處，事實上，它會攪亂睡眠機制，讓腦子處在紛亂之中。睡前一個小時關掉電腦和手機，是免於藍光侵擾的必然手段。

養成睡前儀式

睡前儀式能讓身體清楚接受指令：即將要切換成睡眠模式。

我的睡眠儀式是看書和靜坐冥想。

看書是我的樂趣，它能令我全神貫注，不受白天千絲萬縷的雜念影響而悠遊其中。看不看書因人而異，你可以選擇其他自己有興趣的事，像肢體緩和伸展、讀經、寫毛筆字、梳理寵物毛髮……等，只要是不需要動腦，不看電子產品，比較安靜且獨自可行的事情皆可。

睡前半個小時是我的靜坐時間，我好喜歡那種靜謐舒服的氛圍。

靜坐冥想的目的是讓飛躍的思緒，透過放鬆冥想慢慢沉澱，負面情緒隨著呼氣消逝，正向能量跟著吸氣充滿心靈。姑且不論靜坐冥想的神奇力量，光「靜下來」，對睡眠就有著不可思議的助益。

剛學習靜坐時，或許會有坐不住的尷尬期，跟運動一樣，先求有再求好，從5分鐘做起，盤不盤腿都行，找一個放鬆的姿勢，專注呼吸即可。我說得很輕鬆，實際做起來有難度，這也是我們為什麼會失眠的主因，世俗雜念太多，所以，我建議初學者要跟專業人士學習，書本或YouTube 亦可。

人活著，吃好、睡飽、能跑能跳就是幸福，沒有睡飽，會影響吃和跑跳，長此以往，精神耗弱連帶身心疾病叢生，不能不正視並好好處理。希望上述分享能讓有睡眠障礙的人，慢慢遠離安眠藥，重享自然好眠。