失眠好痛苦,除了藥物以外,到底有沒有有效改善失眠的方法?(再談一次如何好好睡覺)

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我記得許多年前,我的老爸跟我抱怨:「唉,我真被妳趙伯伯氣著了!他說他連續一個月不能入睡,每天都好痛苦,只好靠吃安眠藥睡覺。我跟他說,老趙啊,安眠藥偶爾吃可以,吃多了會上癮的。他說那怎麼辦?不能睡不如死了算了。我說我要教他一招,學會馬上有效,我以前就是靠這招治好失眠的。他竟然不相信耶,硬說我瞎掰,什麼那麼簡單的話,醫師都不要當了。妳看看這老傢伙有多固執,氣死我了!好唄,睡不著的人是他,他自己受苦去,我不管他了。」我聽著笑問:「你啥時失眠啦?我看你每天都睡得很好哇。」老爸回我:「哎呀,那段時間妳還小,妳不記得了。」

當時年輕沒有失眠問題,但為了讓老爸有話說,遂問:「後來怎麼好的?」老爸雙眼發亮:「就偶然遇見一位出家師父嘛,他教我的,簡單得很,一個動作而已,欸,妳不要小看哦,神奇啊,我跟妳說,我當天學會當天好睡,一直到現在,我一有煩心事睡不著,做完倒頭就見到周公了。」老爸說得很用心,我聽得很敷衍,反正我用不到,學了要做啥?誰知道,正式邁入更年期後我出現睡眠障礙,可惜我老爸已經去天堂了,我無處學習「那一招」。

睡不著,睡不著,睡不著…深夜了,凌晨了,好不容易入睡,鬧鐘卻響了。原本期待睡眠能修復白天的疲累,在無法入睡的當兒,期待成為壓力,不該奮力工作的交感神經不願意休息,該出現的副交感神經卻萎縮隱匿。

我要睡著,我要快點睡著。

然而,心越急,腦越清醒。

倒臥床上,左側睡,感覺臂膀痠痛,右側躺,換成右手痠麻,嘆口氣再平躺,雙腳又覺得怪怪的,屈膝,不舒服;平放,彷彿有蟲,想動。啊?我是不是罹患腿不寧症了?無數念頭在腦子裏翻攪,上半夜就在翻來覆去,唉聲嘆氣中慢慢慢慢離去,好不容易失去意識,一陣緊張感再度讓我清醒。好想爆粗口,才睡一個多小時,醒來是要幹嘛啦?解個小便,重複上半夜戲碼,翻來覆去,又覆來翻去,再翻來覆去…一天、二天…一週、一個月、二個月…上床睡覺已經比上班被罵更可怕,憂鬱啊,再這樣下去人生還有什麼意義啊啊啊啊啊?

後來,醫師開了安眠藥給我,當晚我睡得跟豬一樣;我喜歡豬,我是一隻睡得好香好香的快樂豬,人生又有希望了。我幾乎忘了自己是靠藥物睡著的,忘了如果沒有藥物我該如何是好?

安眠藥從半顆到1顆到2顆,有一天我到外地旅遊,忘了帶藥,好可怕,我自始至終都在為無法睡覺而憂心,根本無法享受旅遊樂趣,那時才猛然清醒,我要持續被安眠藥綁架嗎?痛定思痛,我一方面逐步減藥,一方面尋求方法改善失眠狀況,半年後,我終於找回久違的自然睡眠,至今,都不需要再靠藥物睡覺了(放鞭炮、灑花…太開心了。)。

放下對睡眠的執念

我們都知道正常的睡眠是自然而然發生的,每個人從上床到入睡,所需時間不一樣。媒體上常有這樣的提醒:「根據ㄨ醫師說,正常人20分鐘內睡著…。」,意思是超過20分鐘以上就是不正常囉?為了要當個正常人,心裡不由自主緊張了起來,5分鐘了,10分鐘了,快20分鐘了…越在乎越清醒,越清醒感覺心跳越快,惡性循環下,整夜又不得好眠。

所以,第一步,我告訴自己要把主導權交回給身體,想睡就睡,不想睡也沒關係,學習放下執念~一定一定得睡著才行的執念。

放下執念不容易,一開始常常會被固有思想圈住:「當然不能不睡啊,明天要早起上班。」、「不睡覺要幹什麼?」、「該睡不睡,就是有病吧?」…照樣搞得心煩意躁,我遂找相關書籍,一點點一滴滴解構思想水泥,一點點一滴滴再重建新的意念,像楊定一博士的「好睡」,對於鬆動睡眠執念幫助非常大,建議有需要的朋友可以買書研讀。

運動培養好心情、好入眠

運動的好處不勝枚舉,然而,要養成習慣卻不是那麼容易。「好累、沒時間」是最常拿來塘塞的藉口,其實骨子裡「懶」才是主因。我以前是懶惰一族長老,能坐絕不站,深怕自己浪費了活著的力氣,常質疑身旁的親友,在冷氣房喝下午茶不好嗎?幹嘛虐待自己揮汗如雨。

終於有一天我的身體反擊,左肩疼痛難捱,發現運動可以緩解,才勉強開啟運動人生,又剛好面臨失眠折磨,於是「摸蛤兼洗褲」一兼二顧,一段時間過去,肩膀不痛了,睡眠也改善了。

說到運動,首先要選擇自己有興趣的項目,才會比較容易養成習慣。我選爬山,是因為我喜歡植物,山上植物種類繁多,能夠分散肢體勞動的苦。就這樣,我從不情願到喜愛,從一樣到多樣,從一週1次到至少3次。

運動後所產生的化學反應,例如腦內啡、血清素,激勵了身體每個細胞,除了帶來活力外,亦溢出絲絲喜悅。血清素是好心情不可或缺的元素,它還有一個大功用,就是到了夜晚會轉換成褪黑激素幫助入眠,這是樂觀的人為什麼睡得好的原因。

睡前儀式很重要

手機會散發藍光,藍光會刺激腦子思緒活絡是眾所周知的事。為了找回安穩睡眠,我這個手機控規定自己睡前一個小時不能碰手機,我將這個空檔轉換為「睡前儀式」,主要是告訴我的身體,睡覺時間快到了哦,咱們該靜下來迎接美好時刻。

睡前儀式沒有非做什麼不可,按照自己的喜好即可,也許是摸摸寵物、緩緩梳頭,也許是聽聽音樂、伸展肢體,也許是……都可以。

我用閱讀、靜坐和肢體伸展當作睡前儀式。

睡前閱讀成長類書籍,具安定心神效果,讓白天的緊繃逐漸鬆軟,有效暗示身體無須再戒備了,副交感神經應該要出來站崗囉。

靜坐的好處太多,有興趣上網谷歌會有一籮筐,這兒要強調的是它有效釋放壓力,讓副交感神經能輕易完成職責,降低心跳、緩慢呼吸,利於身體逐漸繳械休息。

肢體伸展跟靜坐一樣好處多多,我只擷取它有利睡眠的部分,就是伸展能讓肌肉放鬆,肌肉放鬆會帶動神經放鬆,使得入眠機轉恢復自然功能。

放下睡眠執念、養成睡前儀式,是治療失眠的有效方法,千萬不要懷疑,以為步驟很簡單怎麼可能有效?只要有耐心長期執行,身體必會找回自然放鬆節奏,那時候會發現,原來拋開安眠藥後的自己,也有能力好好睡覺。

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