長期失眠真難過,被安眠藥綁架更痛苦。如何戒除安眠藥重回自然好眠?

「我失眠好幾年了……很難入睡又淺眠,一有動靜就會醒來,妳知道睡睡醒醒的痛苦嗎?……安眠藥當然吃啊,起先半顆很有效,被倒帳那年變成一顆,現在沒3顆睡不著。醫師強迫我減量,我懇求他緩緩,等我先生撤完廠,我了了心事才有辦法。」說這話的是一家中小企業董娘,我陪同事前往洽談業務,聊天中說到跟壓力相關的事,董娘遂提起了自己的睡眠困擾。

另一個場景,會議休息時間,好幾個同事聚在一起聊天,主題是失眠,有人吐苦水:「我早上三點都會準時醒來,腦子裡不是想著報告要寫什麼,就是業績還差多少,念頭轉來轉去硬是睡不著,好不容易睡意來了,鬧鐘也響了。」另一個人彷彿找到知音,興奮的說:「我以為只有我睡不好,吼,原來妳也會。我有吃安眠藥耶,妳有嗎?」那人來不及回答已有人插話:「我有我有,可是醫生說長期吃下去對身體不好,要我慢慢減藥,我一減量,又翻來覆去到天亮,好煩哦,我覺得自己快得憂鬱症了。」他們七嘴八舌,搶著傾吐內心的煩躁與不安。

旁觀的我腦中浮現之前看過的新聞標題:【驚人! 安眠藥年用量8.8億顆 ,每5人有1人吞藥】、【台灣安眠藥使用全球排前10名,去年250萬民眾有睡眠困擾】……。250萬人大約是台北市人口數,很可怕的數字對吧?

一年前,我也是睡眠障礙的一員。

話說月經跟我永別後,身體開始出現難熬的經驗,上半夜輾轉難眠,下半夜似睡非睡,半個月過去,往常最期待的睡眠時間變成最恐怖的時刻,我只好到醫院找身心科醫師報到。醫師耐心引導我描述日常工作和內心想法後,很慎重的開立安眠藥給我,並提醒這只是暫時舒緩,我還是得自己找回自然睡眠。

我藉由安眠藥終於能沈睡6個小時以上,如此舒服的睡眠,令我愛上安眠藥,故盡量耍賴延長使用期限。

直到七個月後的某一天,我和家人在花蓮享受小旅行,3天2夜,有山有水有親人在身旁,多美好的日子啊。第一天洗完澡,我突然意識到:「天啊!我忘記帶安眠藥了。」一陣焦躁不安襲心,晚上怎麼睡覺?完了,還有明天晚上,太可怕了!霎時坐立躺臥皆難安,果然徹夜聽著心跳。吃完早餐,我無精打采的繼續第二天行程,由於擔憂夜晚不成眠,根本無法用心玩樂。

那次糟糕的經驗,激起我想擺脫安眠藥綁架的鬥志,我努力搜尋改善睡眠品質的方法,書寫在筆記本上,認真制定新的生活模式,咬著牙堅持了一段時間,跟你說,我還真做到了。

跟安眠藥說謝謝並道別

我誠心感謝安眠藥的幫助,但,我決心要離開它獨自好眠。我問過醫師戒除安眠藥步驟後立刻執行,前面三週從1顆變成4分之3顆,再來三週減少至2分之1顆,……最後完全不吃。

雖然我用非常和緩的方式戒除安眠藥,不曉得是體質還是心理依賴,戒斷反應相當明顯:心跳加速、心悶、煩躁、淺眠、沒有耐性,好幾次理智斷線想放棄,幸好都能及時挺住告誡自己,切勿再被安眠藥捆綁自由。一個半月後,我終於成功斷除安眠藥的枷鎖,當時的成就感很難用筆墨形容。

當時,我一併施行「恢復自然睡覺」的方式。

我們的心跳、呼吸、睡眠……等是由交感及副交感神經控制,正常狀況,正、副交感神經勢均力敵、彼此制衡,某些因素(例如壓力積累)會破壞副交感神經正常功能,造成交感神經無法無天,心跳加速、呼吸短促、全身肌肉緊繃,最終導致睡眠障礙。

既然是壓力造成正副交感神經失衡,擾亂好好睡覺的本能,那麼,就得從減輕壓力著手。

運動

我不止一次在文章中倡導運動的好處,這兒要再重申。

大多數現代人偏向靜態工作,身體活動量甚少,需要特別花時間「動到身體」。偏偏人有好逸惡勞的基因,運動縱使有再多好處也只停留在腦中,非到「迫不得已」是不會願意「動手動腳」的。為了好好睡覺(還有其他病痛),我呢,才會迫不得已持續運動。

找出自己比較喜歡的運動(都沒有喜歡的嗎?很正常,那就找一個相對比較容易的。),瑜伽、慢跑、游泳、爬山……都可以,勉強自己去做,允許自己只做5分鐘,最重要的是開始做和持續做,不要為了別人口中的有效性,首次做就咬牙做50分鐘,你鐵定會臉色蒼白喘不過氣,認定自己完全不適合運動,從此再也不做。不要求快,澆熄了運動火苗對你毫無益處,慢慢增加時間,培養習慣於無形,有一天你會發現,沒有運動好難受。

關掉電子產品

我們太習慣在睡前划手機,忽略手機藍光的害處,事實上,它會攪亂睡眠機制,讓腦子處在紛亂之中。睡前一個小時關掉電腦和手機,是免於藍光侵擾的必然手段。

養成睡前儀式

睡前儀式能讓身體清楚接受指令:即將要切換成睡眠模式。

我的睡眠儀式是看書和靜坐冥想。

看書是我的樂趣,它能令我全神貫注,不受白天千絲萬縷的雜念影響而悠遊其中。看不看書因人而異,你可以選擇其他自己有興趣的事,像肢體緩和伸展、讀經、寫毛筆字、梳理寵物毛髮……等,只要是不需要動腦,不看電子產品,比較安靜且獨自可行的事情皆可。

睡前半個小時是我的靜坐時間,我好喜歡那種靜謐舒服的氛圍。

靜坐冥想的目的是讓飛躍的思緒,透過放鬆冥想慢慢沉澱,負面情緒隨著呼氣消逝,正向能量跟著吸氣充滿心靈。姑且不論靜坐冥想的神奇力量,光「靜下來」,對睡眠就有著不可思議的助益。

剛學習靜坐時,或許會有坐不住的尷尬期,跟運動一樣,先求有再求好,從5分鐘做起,盤不盤腿都行,找一個放鬆的姿勢,專注呼吸即可。我說得很輕鬆,實際做起來有難度,這也是我們為什麼會失眠的主因,世俗雜念太多,所以,我建議初學者要跟專業人士學習,書本或YouTube 亦可。

人活著,吃好、睡飽、能跑能跳就是幸福,沒有睡飽,會影響吃和跑跳,長此以往,精神耗弱連帶身心疾病叢生,不能不正視並好好處理。希望上述分享能讓有睡眠障礙的人,慢慢遠離安眠藥,重享自然好眠。

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